Басты > Әлем Чемпионаттары > Жүгірушінің әлемдік жартылай марафон жоспары - ұзаққа созылатын шешімдер

Жүгірушінің әлемдік жартылай марафон жоспары - ұзаққа созылатын шешімдер

2 сағат 30 минут жартылай марафон уақыты жақсы ма?

Мақсаттар қою

Аяқтаужартысы-марафонекіден аз уақыттасағаттәжірибелі адамдар үшін ортақ мақсатжартысы-марафондаржүгірушілер. Жоғары бәсекеге қабілетті жүгірушілер 1 сияқты күрделі мақсаттарды көздейдісағатжәне30-минуттың жартысы-марафон(6:51.)минутмильдеқарқыннемесе жылдамырақ).





Жартылай марафонды кез-келген уақытта аяқтау - бұл үлкен жетістік, әрине, егер сіз ойыншылардың сынақ курортында да 30 немесе 90 минуттық қол жетпейтін белгілерге шомылдыңыз деп айтуға болады, сондықтан мен сізге осы мүмкіндікті пайдаланып, көмектесуге ойладым оны да жақсы істей білу. Алдымен мұнда не істеп жатқанымызды көрейік, өйткені 90 минуттық жартылай марафон километрге 416 немесе мильге 652 құрайды, бұл сағатына он төрт ұпай, бірақ мен сізге 90 минут бойы мақсат қойыңыз деген ұсыныс жасау мен үшін өте ақымақ болар еді, бізге қателіктер үшін қандай да бір буфер немесе маржа керек, сондықтан оның бір минутын кесіп алайық және 89 минуттан немесе бір сағаттан кейін жиырма тоғызға барайық, бұл километрге 4:13 немесе мильге 647, яғни он төрт мильге екі километр. Мұны 5км контекстке енгізу үшін 2106 немесе 10к нәтижесін беретін сағат, яғни 4211 он шақырымға созылады, бір сағат, бір минут және алты секундты қайтарып алу, әрине, сіз өзіңізге көбірек буфер немесе тіпті уақытты жылдамдату, егер сіз осы жұмысты істегіңіз келсе немесе жылдамдықты білгіңіз келсе, тек онлайн-калькулятордың бірін қолданыңыз, егер сіз мұны өте жақсы формада бастасаңыз, сіз өте жақсы фитнес жасай аласыз, егер сіз жақсы бағдарламаны ұстанып, сегіз-он екі аптаға созылатын болсаңыз мүмкін, сіз қазіргі уақытта ол мүмкін емес, сіз оны ұзартқыңыз келеді қазірдің өзінде жарты марафон - бұл қашықтықтағы іс-шара, сіз жылдамдық жаттығуларын қажет етесіз, бізге жылдамдықты үйрету керек, тіпті алыс қашықтыққа жүгіру қажет. Енді біз бұл ұзаққа созылатын жүгіруден бастаймыз, өйткені бұл кез-келген қашықтыққа жүгірушіге немесе одан сәл жоғары қашықтыққа негізгі құрал болуы керек, ал бұл біздің негізгі аэробтық төзімділікті қалыптастыру, сондықтан біз оны сақтау маңызды бұл 2-аймақтағы тұрақты қарқынмен бұл туралы нақты сөйлесу қарқыны және оның пайдасын жоққа шығара бастайды.

Шындығында, егер сіз қазірден бастасаңыз, онда сіз өзіңізге ыңғайлы қашықтықтан немесе уақыттан бастай аласыз, мүмкін аптаның басқа кейбір негізгі сессияларынан бастасаңыз, бұл шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін, мүмкін жарақат алу 45 ұзақтығы минуттан 60 минутқа дейін, содан кейін аптасына 5-тен 10 пайызға дейін қосып, шамамен 2 сағатты көбейтіңіз. Осы сессиялардың идеясы - сіз анаэробты шекті деңгеймен жұмыс жасайсыз, осы сәтте сіз денеңізді сүт қышқылымен толтыра бастайтын деңгейден төменде жұмыс жасайсыз, демек, сіз ұзақ уақытты жинай аласыз осы сәтте қарқындылық, сондықтан біздің табалдырығымызды ұрыңыз, бұл өз кезегінде бізді тездете алады, бұл көбінесе ыңғайлы болып шығады, егер сіз кем дегенде 20 минут бояуға болатын нәрсе үшін ақы төлесеңіз, ол әдетте шамамен $ 2 5-тен болады. Бір миль үшін 30 секунд жылдамдықпен есептелгеннен 3 есе баяу, бірақ егер сіз қазір пульстің мониторын қолдансаңыз, бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 90 пайызын құрауы керек. Егер сіз сабақтың осы түрін жаңадан бастасаңыз, мен оларды бөліп тастауды ұсынар едім.

Сіз жалпы жылдамдықты шамамен 20-дан 30 минутқа дейін 5 минут ішінде іздейсіз 3 3 10 - 50 лот, енді сіз 20-30 минутты дәл осы қарқында ала аласыз. Көптеген аптаға жоспарлау керек тағы бір сеанс - жылдамдықты сеанс. Бұл сіздің мақсатты жартылай марафон қарқыныңыздан жоғары қысқа қайталаулармен жасалуы керек.

ауызды жуу және жаттығу



Құлыпты ашып, жаңа жылдамдықты алуға үміттеніп, сіз сабақтың бұл түрін трекфайлинг сияқты нәрсе жасағыңыз келеді, бұл негізінен тегіс тегіс беткей, мұнда не болып жатқандығына алаңдамауыңыз керек. Қазір сіз осы үлкен жылдамдықпен жүгіріп жүргенде, бір мильден төрт-екі шақырымға дейін жүгіресіз, бірақ сіз апта сайын алға жылжудың қажеті жоқ. Сіз, әрине, қысқа қайталанулардың біріне ораласыз. Бұл сіздің аптасына үш негізгі сабағыңыз, бірақ бұған қосымша бізде тағы бірнеше сессия бар ма? біз бұларға бейімделуіміз керек, сонымен қатар олар ұзақ мерзімдер сияқты сіздің оңай жүгірулеріңіз.

Бұлар тұрақты қарқынмен жүруі керек - және сіз белсенді түрде қалпына келу үшін және қарқынға алаңдамау үшін аяғыңызды өшіруге мүмкіндігіңіз бар. Егер сіз бұларға тым тез баратын болсаңыз, олар сіздің негізгі аэробтық төзімділікті жақсарту мүмкіндігі үшін біз тапқан маңызды сессиялардың кейбірінің сапасына әсер етуі мүмкін, сондықтан біз бұл жаттығулардың ұзақтығы мен ұзақтығы уақыт өткен сайын артқанын қалаймыз, бірақ Жүгіруді немесе апталық көлемді ешқашан 10% -дан арттырмау үшін 10% ережені сақтау маңызды. Енді менде тағы бір жаттығу бар, бірақ Хилл Рептің бұл туралы айтпауыма себеп болғанын айту керек, себебі бұл міндетті емес, бұл маған маусымнан тыс уақытта мүмкіндігімді ұнататындықтан, мен оны күшімді арттырып, өзімді жасаймын. неғұрлым төзімді, бірақ кейбір адамдар оны жарыс маусымы кезінде іс-шараның алдында қолданғанды ​​ұнатады және оны Hill Repson апталық жылдамдығын орындау арқылы немесе келесі аптада табалдырықты қолдануды қолдану арқылы өз қарқынымен немесе табалдырығымен ауыстыра алады. Сіз мұны істегіңіз келеді, мен шамамен 8 x 20 секундтағы қысқа қайталаулардан бастап 30 секунд 45 секунд 60 секунд 90 секундқа дейін жинап, содан кейін 2 минут жинауды ұсынамын, бұл жаттығу өте жақсы, бірақ ешқандай мағынасы жоқ бәрін жасау және егер біз жарыс күні шаршап-шалдығып немесе шаршап-шалдығып келсек, денемізге уақыт беруіміз өте маңызды, өйткені мен бейімделіп, қалпына келемін

Сондықтан мен әдетте 3-4 апта сайын қалпына келтіру аптасын жоспарлауды ұсынамын, бұл жарыс - жарысқа дейін бір-екі апта бұрын ұқсас оқиға, біз оны жалпы көлемі жағынан сәл артқа шығарғымыз келеді, бірақ бұл жолы біз аздап кеткіміз келеді біз қарсыласу күнінде біркелкі болмаймыз, сондықтан кейбір негізгі сеанстар үшін сіз бірнеше қайталауды нокаутқа жіберіп, қысқаша қайталап, жарыс күніне келгенде қалпына келтіруді арттырғыңыз келеді. Сіздің ең үлкен жұмысыңыз - мақсатты қарқынды қадағалау және қадағалау. Осы уақытқа дейін сіз мақсатты қарқынмен жүрдіңіз деп үміттенемін, бірақ сәл тұрып кету өте оңай болуы мүмкін, немесе тіпті бұл қарқыннан ауытқу мүмкін сіз шаршайсыз, егер мүмкін болса, мен GPS сағаттарымен жұмыс істеп көріңіз, сіз үнемі бақылауға және қадағалап отыруға болады, немесе бір шақырым өткен сайын қарқыныңызды қадағалап отыру үшін сағаттың қандай-да бір түрін жасау керек. мильдік маркер іс-шара басталғанда қатты болды, мен мұны белгілі дәрежеде жақсы деп айтар едім, өйткені сіз оны аласыз Болып жатқан адреналин оны қолданады, бірақ оны шектеусіз ұстаңыз, және бір шақырымнан кейін сіз мақсатты қарқынмен сөйлескіңіз келеді. Сонымен, егер сіз жарыс күні болатын болса, отыра аласыз, егер сіз өзіңізбен жанармай алып жүрудің қажеті жоқ деп ойласаңыз, сіздің жарты миляңызда 90 минут ішінде жүреміз, бірақ техникалық тұрғыдан сіздің денеңіз жеткілікті отынды 60 минут қана сақтай алады. Бұл сіз 60 минуттан кейін Норманның аялдамасына жетесіз дегенді білдірмейді, сіз қуаттылықтың нақты төмендеуін көресіз, сондықтан сіз қазір жұмыс істеп тұрған кезде оңай жұтылатын жанармай алып келгіңіз келеді. мендегі гельдердің біреуі 30-40 минуттан кейін, ал екіншісі 60 минуттан кейін болады, бұл сізді толтырып, сол қабырғаға соғудан сақтайды.



Сәттілік, егер сіз жартылай ваннадан кейін 90-ға толмаған болсаңыз және мұны шешсеңіз немесе сіз 90-ды жеңе білсеңіз, төмендегі түсініктемелер бөлімінде бізге хабарлаңыз - егер бұл туралы тағы басқа сұрақтарыңыз болса, оларды Пікірге тастаңыз. Төмендегі бөлімді қараңыз және бүгінгі мақаланың сізге ұнағанына көз жеткізіңіз, бізге лайк қойыңыз және GTN-ге ұмытпаңыз

дезодорант ретінде алма сірке суы

Жартылай марафонға жүгірудің орташа уақыты қанша?

Марафонның орташа жарты уақытыспортшыларға / элиталарға арналған

Ерлер үшінжартылай марафонға жүгірудің орташа уақыты1: 10-1: 30 минут шамасында, ал әйелдер үшін 1: 20-1: 40 шамасында, бұл 8 мильден асады! Ерлер арасындағы әлемдік рекордшыжартылай марафонАвраам Киптум, жарысты 58: ​​18-де бір сағатта аяқтады.

Жаңадан бастаушы ретінде жартылай марафонға жүгіру қанша уақытты алады?

3 мильге жеткеннен кейін 13,1 мильге жаттығуға кем дегенде 12 апта беріңіз. Жалпы алғанда, бұл 20 аптажартылай марафоноқыту. Ия, егер сізбастаушы, сіз жоқтан бастап а-ға дейін жұмыс істей аласызжартылай марафоналты айдың ішінде



Жартылай марафонға бірінші рет жүгіру өте қорқынышты болуы мүмкін, сіз өзіңіздің өміріңіздегі қашықтыққа жүгіресіз, егер сіз нашар жүрсеңіз, үйрену үшін әлі көп нәрсе бар және біз сізді егер сіз Сіздердің көздеріңізде жартылай марафон болуы керек деп үміттенемін, жүгіру мен жаттығудың біршама мөлшері, ал сіз қалыпты жаттығу кезінде бес-он шақырымдай жүруіңіз керек, содан кейін бұл бірте-бірте баяу және тұрақты түрде болу керек дегенді білдіреді жарыста жеңу, сондықтан сіздің денеңіздің бейімделуге уақыты бар. Егер сіз анда-санда ұзақ немесе ауыр жүгіруді мұнда немесе сол жерде жасасаңыз, сіз ештеңе ұта алмайсыз, бұл бірізді және бұл жаттығуды қайталау сізге күш береді, содан кейін жартылай марафонға жүгіруге дайынсыз Ең дұрысы сіз кем дегенде жүгіргіңіз келеді аптасына үш рет талап етілетін қондырғыларды жақсы аяқтау үшін, осы үш жүгіру оңай қалпына келтіру жүгіруіне, төбеге немесе қарқынға және ұзаққа созылуға бөлінеді. Біз қарапайым қалпына келтіруді қарастырудан бастаймыз.

Бұл қарапайым болуы керек деген сияқты және ол сіздің денеңіздің жаттығулар мен ауыр жұмыстарды қалпына келтіруге және сол ауыр жаттығулардан өтуіне мүмкіндік береді, сонымен қатар сіздің денеңізді келесіде екі мен алты миль аралығында болуы сізге ыңғайлы бола алады, және сіз шынымен жүгірудің соңында өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек, бұл сіздің бастапқы кездегіден гөрі жақсы. Бұл жай ғана заттарды қозғалтуға және жақсы және жайбарақат болуға мүмкіндік, қандай жылдамдықпен жүретінін білмей, жалғыз жүру кезінде әңгіме құра білу керек, ол кезде сіз жаттығу жасай аласыз, мүмкін ешкім жоқ кезде немесе сіз болған кезде Досыңыздың жанындасыз, сіз серуендеуге шыққандай сөйлесуіңіз керек. Егер сіз жүгіре алмасаңыз, онда сіз өте жылдам жүгіргеніңізді білесіз.

Төбелік немесе қарқынмен жүгіру сіздің аяқтарыңызға күш жинауға және төбелер туралы сөйлескенде денеңізде оң бейімделулер жасауға өте ыңғайлы. Сізге көп жұмыс істеу табиғи нәрсе, өйткені жүрек соғу жылдамдығы автоматты түрде жоғарылайды және ол сізге үлкен күш береді, тек төбеге көтеріледі. Төбеге жеткенде жақсы қалыптарды сәл күштірек ұстауға тырысыңыз, сонда сіз жазықтарды немесе жазықтықтарды демалыстың бір бөлігі ретінде пайдалана аласыз, өйткені олар шыңдардың қарқындылығын екпінмен жүреді, бірақ екінші деңгейде , қарқын сіздің жартылай марафонға өте ұқсас болады.

сіздің ішекке зиянды авокадо

Мысалы, өзіңіздің жарты марафон қарқыныңызбен он минуттан екі рет тырысыңыз, осылайша сіз босаңсу үшін бес минуттың ішінде оңай жүгіре аласыз. Осы жерден сіз сеансты интервалдар саны мен ұзақтығын өзгерте отырып өзгерте аласыз, бірақ оны баяу құрып, артық етпеуді ұмытпаңыз, бірақ, кем дегенде, ұзақ мерзімді перспективада емес, бұл біздің таңдаулы жеріміздің бірі. қалпына келтіру жұмыстарына ұқсас, алпаксте шынымен де көңіл көтеретін ойын-сауық болыңыз, тек егер ол басында кем дегенде бірнеше миль қашықтықта болса және сіз оны құра бастасаңыз. Ең дұрысы, егер сіз әлі қосымша миль қосуға дайын болмасаңыз, екі апта сайын шамамен бір миль қосқыңыз келеді, егер бір сәтте бұл жақсы болса, оны сол уақытта қалдырып, келесі аптаға жинап алсаңыз болады Сіз мұны аяқтағанша жасайсыз. Олар ұзақ қашықтықты 10 мильге аяқтады.

Мүмкін сіз 13,1 жартылай марафон жаттығуларына қатысудың қажеті жоқ деп ойлайсыз ба? Сіз бұл қосымша қиындықты жарыс күні үшін құтқара алмайсыз және басқа жаттығулардың көмегімен сіз керемет дайын екеніңізді және барлық қашықтықты жүріп өтуге дайын екеніңізді білдіреді, егер сізге тағы да қажет болса, біз сол керемет базаны құрамыз және сізге сенімділік береміз жарыс күніне не керек. Жарыс күні туралы айтқанда, тамақтану және жарыс күнінің өзі туралы ойлану керек.

Соңғы бірнеше маңызды егжей-тегжейлерді ұмытып кету ұят болар еді, нәсілдік тамақтану - солардың бірі, сондықтан сіздің өміріңізге қуат беру туралы ойлануыңыз керек. Жартылай марафон кезіндегі әдеттегі отын - бұл гельдер, ал кейбіреулер әр 20 минут сайын бір гель алады, ал басқалары жартысында бір гель алады, ал кейбіреулер мұны жасамайды, бірақ жаттығу керек, ал мұнда олардың ұзақтығы өте қолайлы . Бірнешеуін байқап көріңіз, өйткені біріншісі сізге ұнамаса, олар әр түрлі консистенциялар, әртүрлі дәмдер сияқты емес, егер сіз өз гельдеріңізді жарыс кезінде өзіңізбен бірге алып жүргіңіз келмесе, сіз оны білгіңіз келуі мүмкін. іс-шара нені ұсына алады, көптеген іс-шараларда олардың жақсы екендігіне көз жеткізу үшін гельдер немесе кәмпиттер бар.

Тек талғам ғана емес, бұл сіздің асқазанға да әсер етеді, сондықтан осы жеке емес мәселелермен айналысқаныңызға көз жеткізіңіз, бірақ таңертең жарыс күні туралы айтатын болсаңыз, ризашылығыңызды білдіресіз, сіздің жартылай марафонға дайындық толқуға толы болады және Өзіңіз жүйкеңізді шаршатыңыз, сондықтан мүмкіндігінше азайтуға тырысыңыз, мүмкіндігінше жоспарлап, жаттығу жасағыңыз келеді, ал жарыс алдындағы диета оның маңызды бөлігі болып табылады, сондықтан сіз ұзақ мерзімді қайта жасай аласыз. Сіз шығасыз, сіз өз жарысыңызды жасайсыз, және бұл сіздің таңғы асыңыз болады, өйткені мұны сіңіру үшін жарты марафонның көпшілігі таңертең өтеді және сіз өзіңіздің нақты жарысыңыздан екі жарым сағат бұрын болуыңыз керек деп ойлайсыз ол ас қорытуы мүмкін, сіз жуынатын бөлмеге кіре аласыз, егер бұл жарыс күні болса, сіз жарыс алдында қызып үлгересіз, біз сізге жарыс алдында әр түрлі жаттығулар жасап көріңіз, сонда сіз үшін не жұмыс істейтінін біліп, содан кейін автотұрақтардағы логистика, тіркелу барысы және қайда жанармай құю бекеттері болуы мүмкін, егер бұларды алдын-ала жоспарлап алсаңыз, сіз босаңсып, жарыс кезіндегі алғашқы іс-шараңыздан әлдеқайда көп пайда табасыз старттар осы жаттығулардың барлығынан қандай жылдамдықпен жүгіру керектігін өте жақсы білуі керек, әсіресе жылдамдық - адреналинмен қозғалған кезде жолдан тез кету өте оңай, және біз бұл үнемі болып жатқанын көріңіз шыдамды болыңыз, өйткені жаттығуды дұрыс жасасаңыз, бірінші жартыжылдықта өзіңізді жақсы сезінесіз, бірақ екінші жартыжылдықта өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізге сенімді болғыңыз келеді, оны ішке жіберіңіз және соңына дейін өзіңізді мықты немесе күшті сезінесіз ол соңғы бірнеше мильді, яғни сіз өзіңіздің сынап көргіңіз келетін жағдайларға сәйкес киінуді бастайсыз, дұрыс тепе-теңдікті немесе сізді бүкіл жарыс барысында дұрыс температурада ұстап тұратын нәрсені таба аласыз, сондықтан алдын-ала әрине болжамды тексеріңіз Сіздің жаттығуларыңыз туралы болжалмен ойлаңыз, әсіресе егер ол жергілікті жерде болса, егер бұл өте суық басталатын болса, сіз кейбір адамдарға қоқыс жәшіктерін қолданған кезде сіз оларды тастай аласыз немесе сіз оларды тастай аласыз, мүмкін ескі жемпір немесе оларды жинап, қайырымдылыққа апару үшін киім немесе кейбір жарыстар ұйымдастырылады, бірақ алдын ала тексеріп алыңыз да, осы жайттардың бәрін оқып болғаннан кейін бір нәрсені ұмытпаңыз, ол Go-мен рахаттану. Мұнда жүзіңізден күлімсіреу өтіп жатқан барлық ауыр жұмысты атап өткенмен бірдей, сіз қалай жұмыс істеп жатырсыз, енді осыдан рахат алатын уақыт келді, ал жаттығудың осы сағаттары сіз үшін орынды болады, сондықтан оны есте сақтаңыз Сіз жаттығудан өтіп, ең жақсы тәжірибе аласыз деп үміттенемін. Сіз өзіңіздің ең ұзақ іс-шараңызды өткізген кезіңізде сәттілік тілеймін, егер сізге ұнады ма, жоқ па деген сұрағыңыз қалды, бізге осылай қосылыңыз, бізді глобусты нұқу арқылы YouTube-ке жазыңыз, сонымен қатар сіз біздің әлеуметтік медиамызда бақылай аласыз. арналар

30 минут ішінде 2 сағат ішінде жартылай марафонды қалай жүгіруге болады?

Theжартысы-марафонқосалқы іздеушілерге арналған жаттығу жоспары2 сағат 30аяқтау: мақсатты уақыт:екі: 15-тенекі:30(жүгіру/ жаяу жүру) (жарыс қарқыны: кіші 11: 26 мильге). Сіз суб-1: 05 10К, суб-1: 55 10-милер немесе суб-6: 00-ге қабілетті болуыңыз керек.марафон.5. 2018 жыл.

Жартылай марафонға жүгіру әсерлі ме?

Шындығында, жеткілікті уақыт пен тұрақты дайындықпен кез-келген адам 13,1 миль жүре алады.Жартылай марафонболып табыладыәсерлісен жүгірушісің деген даусыз мәлімдеме. Бұл сіздің төзімділікті, төзімділікті, фитнес пен қарқыныңызды тексереді. Бірақ бұл толықтай талап ету сияқты ештеңе жоқмарафон.

Жартылай марафонға 2,5 сағат тиімді ме?

2: 00-ді бұзужартысы-марафонбұл жалпы мақсат, әсіресе жүгіру тәжірибесі барлар үшін, және жүгіру қауымдастығында, әсіресе әйелдер үшін бұл лайықты уақыт деп саналады. Бәсекеге қабілетті жүгірушілер 1:45:00 (әсіресе әйелдер) немесе 1:30:00 (әсіресе ерлер) уақыттық кедергілерді бұзуға тырысуы мүмкін.

Жарты марафоннан кейін сіздің ағзаңызға не болады?

Жеңіл жарақаттар

Бақытымызға орай, жарақат алу сирек кездеседіжартылай марафонжүгірушілер. Бірақсентөменірек болуы мүмкінденемәселелер, соның ішінде жіліншік, плантарлы фасциит немесе бұлшықет ауруысеніңбұзау, сіңір немесе төртбұрыш. Бұлшықеттің ауырсынуын тыныштық пен жұмсақ созылу арқылы емдеуге болады.

Марафонға лайықты уақыт дегеніміз не?

Тақтада көптеген адамдар а аяқтайдымарафон4-тен 5 сағатқа дейін, орташа мильменуақыт9-дан 11,5 минутқа дейін. Аяқтаууақыт4 сағаттан аспайтын уақыт - бұл 2 сағатта аяқтай алатын элиталық жүгірушілерден басқа барлық адамдар үшін үлкен жетістік.

Егер сіз жартылай марафонға қатыса алсаңыз, денсаулығыңыз жақсы ма?

Ең үлкенденсаулықпайдасыжартылай марафондарсолай ма?оларсақтаусенқатаң кесте бойынша, сондықтансенықтималдығы жоғарыдейінтаяқдейіноқыту. Фитнесті үнемі жақсартуболадыдененің қабілетін жақсартудейінүлкен жүгіріс жүргізу, қан қысымын төмендету және жалпы жүректі жақсартуденсаулық.

Жартылай марафон сіздің денеңізге зиян тигізе ме?

Жоғарғы кеңес: асықпаңызжартылай марафоноқыту! Бақытымызға орай, жарақат алу сирек кездеседіжартылай марафонжүгірушілер. Бірақсентөменірек болуы мүмкінденемәселелер, соның ішінде жіліншік, плантарлы фасциит немесе бұлшықет ауруысеніңбұзау, сіңір немесе төртбұрыш. Бұлшықеттің ауырсынуын тыныштық пен жұмсақ созылу арқылы емдеуге болады.

велосипедші

Жарты марафонға арналған ең жақсы жаттығу жоспары қандай?

Оқудың ыңғайлы бағдарламасын табыңыз: бастаушы, 5 км, 10 км немесе 21 км. Егер сіз бірінші жарты марафонға дайындалып жатсаңыз, бастауыш жартылай марафонға дайындық туралы кеңестерді есте сақтаңыз. Егер өзгеше белгіленбесе, барлық шақырымдарды ыңғайлы қарқынмен жүріңіз, сөйлесу үшін жеткілікті.

Жарты марафонға аптасына қанша миль?

Жаңадан бастаған жартылай марафон (10 апта, аптасына 13–23 миль) № 2 жартылай марафон (14 апта, аптасына 17–26 миль). Аралық жартылай марафон (10 апта, аптасына 21–29 миль). Аралық жартылай марафон №2 (14 апта, аптасына 27-41 миль) Жетілдірілген жартылай марафон (10 апта, аптасына 30-43 миль) № 2 жартылай марафон (14 апта, аптасына 30-50 миль)

2.00 жартылай марафонға қалай дайындалуға болады?

12 апталық суб-2.00 жартылай марафонға дайындық жоспары. Сіз 50-ші 10K суб-90, 10-мильдік суб-90 немесе суб-4: 30 марафонға қабілетті болуыңыз керек. Оқу аптасына бес күн болады, орташа аптасына 30 миля.

Осы Санаттағы Басқа Сұрақтар

Лэнс Армстронг сынды ма - қалай әрекет ету керек

Қазір Ланс Армстронг қанша тұрады? Celebrity Net Worth-тің айтуынша, Армстронг мансабының шыңында шамамен 125 миллион доллар болған. Бұл айтарлықтай төмендеді, бірақ Uber арқасында Ланс Армстронгтың байлығы бүгінде шамамен 50 миллион долларды құрайды.

Лэнс Армстронг жеңеді - қалай күресуге болады

Неліктен Допте Лэнс Армстронг? 1993 жылы Лэнс Армстронг Ослода әлем чемпионы болды. Деректі фильмде Техас ЭПО-ны жүйелі түрде теріс қолдануды бастамас бұрын төмен октанды допинг туралы айтты

Армстронгтың сот процесі - қалай шешуге болады

А.Дж.Армстронгтың сот ісі не болды? AJ ARMSTRONG СОТЫН ҚАЙТА ҚАБЫЛДАУ AJ Армстронгты өлтіру туралы сот ісі 2019 жылдың наурыз айының соңында басталды. Эмоционалды сот алқабилер сот үкімі бойынша «үмітсіз тығырыққа тіреліп» және қате сот ісін жариялаумен аяқталды.

Лэнс армстронг үйі Аустин - қалай шешуге болады

Қазіргі уақытта Лэнс Армстронг қай жерде тұрады? Бүгінде Армстронг әйелі Анна Хансенмен және бес баласымен Колорадо штатының Аспен қаласында тұрады. Ол шамамен 6000 шаршы метрлік үйді тұрғызып жатқан кезде сатып алды және 2008 жылы бес бөлмелі алты бөлмелі мүлік үшін 9,2 миллион доллар төледі, деп хабарлайды Aspen Times.22 2020.

Лэнс армстронг қайтыс болды - қарапайым сұрақтар

Лэнс Армстронгпен не болды? Лэнс Армстронг: қатерлі ісікке қарсы күрес 1996 жылы Лэнске бүкіл денеге таралған аталық без қатерлі ісігі диагнозы қойылды. Бақытымызға орай, оның ми ісіктерін жоюға арналған келесі операция сәтті деп жарияланды, ал химиялық терапияның көптеген кезеңдерінен кейін Армстронг 1997 жылдың ақпанында қатерлі ісік ауруы жоқ деп жарияланды.