90 грамм ақуыз қалай көрінеді - әрекетке бағытталған шешімдер

Күніне 100 грамм ақуызды қалай алуға болады?

Вегетариандық ет деп аталатын соя бөліктері өсімдік негізіндегі керемет көзі болып табыладыақуыз. Бұл өсімдіктің жеткіліксіз көзіақуызсіздің денеңізді орындай аладыкүнделікті ақуызқажеттіліктер.100 граммсоя бөліктерінде 52-ге дейін боладыграммтуралыақуыз.14.10.2020

Фитнес-тамақтану кезінде сіз ақуыз протеині туралы ең көп естисіз

Егер сіз бұлшықет салғыңыз келсе, жеткілікті ақуыз алыңыз. Арықтау? Ал, ақуызды жеп қой! Бірдей салмақта тұру керек пе? Ақуыз. Күні бойы диванда салқындап, ешнәрсе жасамауды қалаңыз 'Олай болса, сізге Протеин керек болады! Бізге бұл бізге қажет екенін айтады, бірақ біз қанша ақуыз жеуіміз керек? Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы және Ұлттық ғылым академиясы сияқты жерлерден РДА-ны іздегенде, сіз әдетте сандарды таба аласыз. ' сіздің салмағыңыздың бір КИЛОГРАММАСЫ үшін шамамен 0,8-ден 1 грамға дейін.

Қарапайым сома, бірақ үлкен ештеңе жоқ. 180 фунт стерлинг үшін бұл шамамен екі тауықтың кеудесі немесе сіздің сүйікті ақуыз қоспаңыздың үш жарым қасықшасы, бірақ бұл ұсыныстар қарапайым адамға күнделікті өмірге қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін арналған. Әрине, барлық фитнес мақсаттары бұлшықет тінін құру немесе қолдаудың айналасында болғандықтан, ақуыз көбірек қажет.

алақан телефон

Ақуыздың мөлшерін анықтаудың бір әдісі - азоттың балансын өлшеу. Үш макроэлементтердің ішінен азот элементі құрамында ақуыз ғана бар. Мұны біле отырып, зерттеушілер сіздің тағамыңыздағы азоттың мөлшері мен сіз шығаратын азоттың мөлшерін өлшеу арқылы ақуыздың жеткілікті мөлшерін алып жатқандығыңызды анықтай алады, мақсат азоттың тепе-теңдік деңгейіне жету, яғни сіз тұтынатын азоттың мөлшері сіздің денеңіз қалдыратыннан үлкенірек.

Әрине, өзіңіздің азоттық балансты өлшеу өте күрделі міндет. Бақытымызға орай, біз азоттың оң балансының ең жақсы мәнін анықтауға арналған зерттеулерге немесе бұлшықет құрылысына немесе бұлшықеттерді ұстап тұруға арналған ең жақсы мөлшерді болжауға болатын нұсқауларды қарастыра аламыз. Дене шынықтырумен айналыспайтын және тек ақуыздың сау дозасын алғысы келетін адамдар үшін дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм РДА өте жақсы.

Зерттеулер көрсеткендей, зерттелушілер азоттың оң тепе-теңдігіне қол жеткізе алады, егер олардың диетасының тек 15 пайызы ақуыз болса, РДА-да бұл өте дұрыс, алайда мақсаттар мен міндеттер тез өзгереді. Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, интуитивті ойлау сізге аз протеин қажет екенін айта алады, өйткені сіз әдетте аз жейсіз. Алайда, зерттеулер жоғары ақуызды диетаны ұстанатындардың оң нәтижелерін көрсетеді, әсіресе олар тәжірибелі спортшылар болса немесе дене майы төмен болса.

Денедегі майдың мөлшері неғұрлым көп болса, соғұрлым аз протеинмен жүруге болады. Сіз неғұрлым қарқынды жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым орын алатын бұзылуды толтыру үшін көбірек ақуыз қажет болады. Мұның бәрі арықтаған кезде салмағын немесе дене майын жоғалтқысы келетін адамдар үшін дене салмағының бір фунтына шамамен 1,6 грамнан 2,3 грамға дейінгі диета сізге жеткілікті жаттығулар жасаған жағдайда, трюк жасайды.

Есіңізде болсын, ақуызды ең көп жейтіндер де аз жейтіндер сияқты емес, жалпы майдың азаюын байқады. Таңқаларлықтай, зерттеулер дененің салмағынан төмен ақуыз мөлшерін таңдауға бейім. Зерттеулердің барлығы дерлік бұлшықет ақуызының синтезінің дене салмағының әр килограмына 1,2-2,2 грамм протеин қабылдауымен жақсарғанын көрсетті, ал фитнеспен айналысатындар жоғары нәтиже талап етеді, алайда күштің жоғарылауы бір килограмға 3 грамнан жоғары протеинді қолдайды, бірақ бұл абсолютті емес қажет, әсіресе егер сіз жетілдіруді бастаушы болсаңыз.

Қалай болғанда да, ақуызды шамадан тыс жеудің жағымсыз жақтары бар. Артық салмақ жоғалту үшін ақуызды көп тұтыну энергияны үнемдейтін макроэлементтер көмірсулар мен майлардың аз калориясын білдіреді. Сізде энергия күші аз болып қана қоймай, диетаны ұстану әлдеқайда қиын болуы мүмкін, өйткені бұл тағамды таңдауға көп мүмкіндік бермейді.

Салмақ қосу үшін ақуыздың көп мөлшері калория қажеттілігін қанағаттандыруды қиындатады, өйткені ол сізді тезірек қанықтырады. Сондай-ақ, ақуыз энергияны үнемдейтін макроэлементтердің бірі болып табылады, өйткені сіздің денеңіз ақуыздың 30% калориясын тек ас қорыту үшін сіңіріп, оны энергия ретінде пайдаланады. Егер сіз аталған диапазондарға жетуге тырыспасаңыз, спектрдің төменгі жағында тұруға тырысыңыз немесе ең болмағанда дене салмағының килограммына 0,8 грамм ең төменгі талапты орындаңыз.

Жоқ, егер сізде бүйрек функциясы болмаса. Ақуызды көп жеу бүйректі бұзбайды. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар дене салмағының бір фунтына 4,5 грамға дейін ақуызды жеп, денсаулығына байланысты проблемаларсыз құтыла алады.

Сонымен, дұрыс жаттығу бағдарламасы дұрыс диетамен бірге ең жақсы таңдау екенін ешқашан ұмытпаңыз. Жаттығуға деген сенімділікті сезінгеннен кейін, осы ұсыныстарды қолданып көріңіз және оның сізге сәйкес келетінін тексеріңіз. Егер сіздің жеке ұсыныстарыңыз болса, оларды түсініктемелерде бөлісіңіз.

Егер сізге ұнаса мақалаға лайк басып, бөлісіңіз. Жазылуды ұмытпаңыз!

90 грамм ақуыз жеткілікті ме?

Егер сіздің салмағыңыз 150 фунт болса, мысалы, 75 пен 112 аралығында тамақтаныңызграмм ақуызтәулігіне. Арықтау үшін диеталар мөлшері көпақуызарасында90және 150граммкүндізгі уақыт тиімді және бұлшық еттеріңізді маймен бірге жоғалтпауға көмектеседі.10.05.2019

90 грамм ақуыз қанша унциядан тұрады?

зерттеушілер бұлшықеттің өзгеруін салыстырдыақуызбір қалыпты қызмет етуге жауап ретіндегі синтез (30грамм ақуызнемесе 4унция) немесе үлкен порция (90 грамм ақуызнемесе 12унция) of9020-ға жуық сау жас ересектер мен 20 сау егде жастағы адамдардағы майсыз сиыр еті.05.11.2009

Күніне қанша ақуыз қажет?

Макроэлементтерге арналған диеталық сілтеме қабылдау есебіне сәйкес, отырықшы ересек адамкерек0,8 грамм тұтынуақуыздене салмағының килограмына немесе фунтына 0,36 грамм. Бұл дегеніміз, орташа отырықшы адамкерекшамамен 56 грамм жейдіақуызүшінкүнжәне орташа әйелкерекшамамен 46 грамм жейді.

Ақуыз - бұл сіздің диетаңыздың шынымен де маңызды бөлігі, бірақ қанша жеу керектігін түсіну түсініксіз болуы мүмкін. Бұл мақалада мен күніне қанша мөлшерде тамақтану керектігін, өмірлік факторлар осы ұсыныстарға қалай әсер ететінін және қауіпсіздікке қатысты қандай-да бір мәселелер туындағанын қарастырамын. (Қоңыраулар) Ақуыздар адам ағзасының негізгі құрылыс материалы.

Олар бұлшықеттерді, сіңірлерді, мүшелерді, теріні, ферменттерді, гормондарды, нейротрансмиттерлерді және маңызды функцияларды орындайтын әр түрлі ұсақ молекулаларды жасау үшін қолданылады. Енді белоктар аминқышқылдары деп аталатын кішігірім молекулалардан жасалады, олар жіптегі інжу-маржандай біріктіріледі. Енді біреулері дененің көмегімен өндірілуі мүмкін, ал басқаларын тамақ арқылы жұтуымыз керек.

Саны туралы айтатын болсақ, бізге қанша ақуыз қажет екендігі туралы пікірлер мүлдем басқаша. Көптеген ресми ұйымдар іс жүзінде ақуызды салыстырмалы түрде аз мөлшерде қабылдауды ұсынады. Егер сіз салауатты болсаңыз, салмақты көтермеңіз және көп жаттығу жасамаңыз, демек сіз фунт үшін 0,36-0,6 грамм немесе килограмм үшін 0,8-1,3 грамм деп ойлайсыз.

Бұл орташа ер адам үшін тәулігіне 56-91 граммға және орташа әйелге тәулігіне 46-75 грамға тең. Мен бұған дейін айтқанымдай, бұл өте кішіпейілді ұсыныс және ақуызды көбірек жеудің көптеген артықшылықтары бар. Сонымен, ақуыздың көбірек тұтынылуын талап ететін кейбір факторларды қарастырайық.

Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе. Біз білетіндей, салмақ жоғалту үшін біз қолданғаннан аз калория алуымыз керек. Ақуыз бұған метаболизм жылдамдығын немесе калория тұтынуды жоғарылату және калориялы тәбетті азайту арқылы көмектесе алады.

Мұны ғылым жақсы қолдайды. Ең үлкен әсер калориялардың азаюына әсер етуі мүмкін, өйткені ақуыз тәбетті төмендетуге және калориялардың өздігінен төмендеуіне ие. Ақуыз май мен көмірсуларға қарағанда әлдеқайда қанықтырады.

Бұл зерттеуде калориялардың 30% құрайтын ақуыз адамдарға тәулігіне калориялы тұтынуды 441 калорияға автоматты түрде азайтуға мәжбүр етті, бұл өте үлкен мөлшер. Көптеген зерттеулерге сәйкес, ақуыз - бұл калорияның шамамен 30% -ын тұтынған кезде, ол салмақ жоғалту үшін оңтайлы бола алады. Бұл 2000 калориялы диета ұстайтын адам үшін күніне 150 граммға тең.

Сіз мұны калорияны 0,075-ке көбейту арқылы есептей аласыз. Мәселен, егер сіз 1800 калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіз 0,075-тен 1800 есе, яғни 135 граммға жетуіңіз керек.

Егер сіз бұлшықет пен күш жинағыңыз келсе, ақуыздың көбеюі қажет. Бұлшықет негізінен ақуыздан тұрады және дененің көптеген тіндеріндегідей, бұлшықеттер де серпінді және олар үнемі бұзылып, қалпына келтіріліп отырады. Бұлшықетті қалыптастыру үшін денеге бұлшықет ақуызы бұзылғаннан гөрі көп синтезделуі керек.

Басқаша айтқанда, ағзада көбінесе азот балансы деп аталатын оң таза ақуыз теңгерімі болуы керек, өйткені белок азотқа бай. Осыған байланысты, бұлшықет массасын көп алғысы келетін адамдар, әрине, ақуызды көбірек тұтынуы және ауыр заттарды көтеруі керек. Ақуыздың көп мөлшері бұлшықет пен күштің күшеюіне көмектесетіні жақсы дәлелденген.

Егер сіз денеңіздің майын жоғалтып жатсаңыз, сізге ақуыздың мөлшерін көбейту керек болуы мүмкін, өйткені ақуыздың көп мөлшері тамақтану кезінде бұлшықеттің бұзылуына жол бермейді. Бұлшықет массасына келетін болсақ, зерттеулер калориялардың пайыздық мөлшерін қарастырмайды. Мұның орнына біз дене салмағының бірлігіне күн сайын фунт немесе кило мөлшерінде ақуыздың грамын қолданамыз.

Бұлшық ет салудың кеңейтілген ұсынысы - дене салмағының бір фунтына 0,7-ден 1 грамға дейін немесе 2,2 грамм ақуыз.

Мысалы, 150 фунт стерлинг күніне 105-тен 150 грамға дейін жетуі керек. Егер сізде көп мөлшерде май болса, сіздің салмағыңыздың немесе мақсатты салмағыңызды дене салмағының орнына қолданған жөн, өйткені сіздің арық массаңыз сізге қажетті ақуыз мөлшерін анықтайды. Сондықтан егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және 150 фунтқа жетгіңіз келсе, бұл санды нақты салмағыңыздың орнына пайдаланыңыз.

Сондай-ақ, сіздің ақуызға деген қажеттілігіңіз нормадан жоғары болатын бірнеше басқа жағдайлар бар. Егер сіз остеопороз қаупі бар егде жастағы адам болсаңыз, құлап қалу қаупі бар болса немесе спортшы болсаңыз немесе өте белсенді жұмысыңыз болса. Ақуыздың нені білдіреді?

Мен тек «грамм протеин» дегенде осыны баса айтқым келеді. Мен макроэлементтер ақуызының грамын айтамын, қанша грамм белокты тағамның болуы керек, мысалы, ет немесе жұмыртқа. Мысалы, үлкен жұмыртқаның салмағы шамамен 45 грамм, бірақ оның құрамында тек алты грамм ақуыз бар, сондықтан сіз 20 грамм ақуыз алғыңыз келсе, сіз үш жұмыртқа жеуіңіз керек еді.

Ақуыздың денсаулыққа кері әсері бар ма? Қорытындылай келе, мен ақуыздың көп мөлшері бар диетаның қауіпсіз екендігіне көз жеткізгім келеді. Ақуыздың көбірек тұтынылуы остеопороз немесе бүйректің зақымдануы мүмкін деп айтылады, бірақ олардың ешқайсысы ғылыммен қамтамасыз етілмеген. Әдебиеттерді қарастыра отырып, ақуыздың бүйрегі орташа адамға зиянды әсерін көрсететін зерттеулер жоқ.

Осы мұқият шолу, авторлар «жағымсыз әсердің маңызды дәлелі» жоқ деген қорытындыға келді. ғасырлар бойғы «ақуыздық батыс диетасынан» кейін адамдарда бүйрек қызметіне ақуыздың көп мөлшерін береді. 2011 жылы жарияланған шолуда ақуыздың көбеюі сүйектерге зиян тигізетіні туралы ешқандай дәлел жоқ деген қорытындыға келді.

Егер бірдеңе болса, дәлелдемелер ақуыздың көп мөлшері сүйектің денсаулығын жақсартады, керісінше емес. Дәл сол сияқты жақында сүйектердің денсаулығының жақсаруына байланысты ақуыздың көбірек тұтынылуына байланысты пікірлерде анықталды, дегенмен авторлар белокты тұтынудың жоғарылауы тек кальцийдің жеткілікті мөлшерімен бірге пайдалы болатындығын атап өтті. Сондықтан сізде бар.

Қысқаша айтқанда, мен сіздің өмір салтыңызға байланысты дене салмағының әр фунтына 0,6-дан 1 граммға дейін ақуыз ұсынамын. Зияндылықтың және пайдаға қатысты маңызды дәлелдердің жоқтығын ескере отырып, адамдарға аз мөлшерде белок жағына шығуға кеңес беремін.

Көргеніңіз үшін рақмет. Егер сіз оны білген болсаңыз, осы мақаланы оң бағамен бағалауыңыз керек және мақала астындағы қызыл жазылу түймесін басу арқылы Authority Nutrition компаниясының YouTube арнасына жазылуды ұмытпаңыз. (өте музыкалық)

Күніне қанша унция ақуыз қажет?

DRI (диеталық қабылдау) 0,36 грамм құрайдыақуызфунт (0,8 грамм)үшінкг) дене салмағынан. Бұл: 56 граммтәулігінеорташа отырықшы адам үшін. 46 граммтәулігінеорташа отырықшы әйел үшін.

100 грамм ақуыз қанша унцияға тең?

Тек 3.5унция(100 грамм) күнделікті мәннің 196% құрайды.

Дене 30 г-нан астам ақуызды сіңіре ала ма?

Бірақ сіздің бұлшық еттеріңіз қабылдайтын болсагөрі көбірек35 граммақуыз, оларда барлық қажетті құрылыс материалдары барақуызсіздің басқа бөліктеріңізге барадыдененемесе дәретханаға. Сиқырлы мөлшеріақуызсіздің бұлшық еттеріңізсіңірутамақтану кезінде шамамен 25-тен 35 грамға дейін болады.

Сіз барлық ақуызды бір тағамға жей аласыз ба?

Сіз жей аласызсоншаақуызсияқтысенкірубіротыру. Қаншалықты жылдам болатындығында шек барсеніңденемүмкінжұтыпақуыз, бірақкез келгенартықақуызжай ғана тұрадысеніңЖақсы.

Ақуыз майға айналғанға дейін қанша уақыт керек?

2012 жылы Оксфорд университетінде жүргізілген зерттеу нәтижесіндемайтөрт сағаттан аз уақыт ішінде сіздің тамағыңыз беліңізге түседі. Көмірсулар жәнеақуызсәл ұзағырақ уақытты алыңыз, өйткені олар қажетауыстырылдыішінемайалдымен бауырда, ол тоғыз калорияны аладыақуызнемесе көмірсутегі 1г құрайдымай.

Дене бір отырыста қанша ақуыз сіңіре алады?

20-дан 25 грамға дейін. Бұл сіздің бәріңізді білдіредідене бір отырыста сіңіре аладышамамен 25 граммақуыз. Бұл жағдайда,бір отыру1,5-2 сағат ішіндегі уақытты білдіреді. Сағат сайын бұзылғандене сіңіре аладытез қорытылатынбелоктарбір зерттеу үшін сағатына шамамен 10 грамм сарысу тәрізді.

20 грамм ақуыз қалай көрінеді?

Жаңа құлпынай кесектеріне арналған джеммен сауда жасаңыз, екі ас қасық жаңғақ майына хиа себіңіз, оны нанның арасына жайыңыз. Ақыр соңында, сіздің саммидің құрамында 20 граммнан аз ақуыз және тоғыз грамм талшық болады. Бұл ойын алаңының қапсырмасы үшін өте ұсақ емес! Әлі де аш жүресіз бе?

90 грамм ақуызды таңғы асты қалай дайындауға болады?

90 грамм протеин үлгісі мәзірінің жоспарыТаңғы ас: таңғы ас: ½ кесе қопсытылған жұмыртқа алмастырғыш 1 қуырылған жұмыртқа 1 кесе жарма 1 кішкене көкжидек маффин ½ кесе сұйық сүтсыз қаймақ 1 шай қасық маргарин 1 тілім ақ тосттар ¾ кесе жүгері үлпектері

Күніне 200 грамм ақуыз қажет екенін қалай анықтауға болады?

Міне, сіз 200 грамм ақуызды тамақтану жоспарында болу керек екендігіңізді қалай анықтайсыз (6): Бұл көптеген бодибилдерлер қолданатын әдіс. Сіз бір күнде тұтынатын калория санын алып, оларды 35% көбейтесіз. Бұл сізге тікелей ақуыздардан алынуы керек калориялардың максималды санын береді.